Путеводитель к быстрому засыпанию
Как быстро уснуть? Этим вопросом задается каждый человек, сталкиваясь с очередным приступом бессонницы: как долго будет продолжаться проблема? Как правило, несколько бессонных ночей без проведенных корректировок в цикле сна-бодрствования, становятся системой.
Сон имеет решающее значение для жизнедеятельности, пополнения энергии и сбережения здоровья. Но за одну или две бессонные ночи все может измениться. Большинство людей начинают принимать специальные меры, чтобы отдохнуть: ложиться спать днем или вечером, идти в кровать пораньше или стараются проснуться позже. Некоторые пьют на ночь алкоголь или успокоительное.
Однако каждый из перечисленных методов нарушает гомеостаз сна — механизм, создающий в мозге давление для отдыха. Оно напрямую зависит от времени бодрствования и активности на протяжении дня.
Эксперты по бессоннице дают ответ на вопрос "как быстро уснуть", в виде простых рекомендаций:
- Дать больше физических нагрузок телу. Даже перед сном. Забыть миф о том, что на ночь тренироваться нельзя. Секс также является отличным упражнением.
- Придерживаться регулярности во времени отхода ко сну, организму нужна надежность ритма.
- Поймать волну сна. Настроиться на то, что сон разрешен. Снять все препятствия, отказаться от мысли о том, что надо контролировать сон.
- Принять удобную позу на спине, расслабить поочередно руки, ноги.
- Сделать сон — фоном для жизни, частью, которая не подлежит слежке и оценке.
- Принять теплую ванну перед сном. Это увеличит естественное снижение температуры тела перед сном и навеет дремоту.
- Выключить все ночники, задернуть шторы, убрать телефоны — все, что излучает свет. С возрастом любое свечение нарушает сон.
- Проветрить спальню перед сном или держать форточку на проветривании, обеспечивая приток холодного воздуха. Сон любит холод, а тело — одеяло.
- Меньше — значит, больше. Чем меньше предпринимать попыток для преодоления бессонницы, тем легче ее побороть.
- Просыпаться в одно и то же время, что поможет в 25% случаях справиться с бессонницей за неделю.
- Рассмотрите 2-3 часа бессонницы в качестве подарка — времени, которое можно использовать на свое усмотрение. Получите удовольствие.
- Не стоит бороться с бессонницей. Гомеостаз является системой, способной к восстановлению, если не мешать его работе.
- Не переживать о недосыпании. Беспокоясь о бессоннице, можно только вызвать бессонницу.
- Не пускать в кровать домашних животных. Чешуйки их кожи могут вызвать аллергию, а любое постороннее движение в кровати — разбудить человека.
- Не употреблять алкоголь для засыпания. Он легко всасывается и попросту откладывает время бессонницы на середину ночи.
- Пить напитки, содержащие кофеин, только по утрам. Период распада кофеина 4,5 часа, и с возрастом он увеличивается, что создает проблемы со сном.
У Вас проблемы со сном? Обратитесь в Центр неврологии и медицины сна - мы поможем!